Antiosssidanti: la ricchezza in natura

L’INRAN (Istituto Nazionale della Nutrizione) consiglia, per la nostra salute, 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Gli effetti benefici, del consumo di frutta e verdura sono molteplici, ci forniscono vitamine, sali minerali, fibre, e soprattutto contengono fitocomposti. Questi fitocomposti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi. Questi ultimi sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e ad una serie di reazioni che sono all’origine di patologie cronico degenerative (malattie cardiovascolari, demenza, Morbo di Parkinson, tumori). Diventa quindi rilevante, inserire nella nostra alimentazione quotidiana, opportune quantità di alimenti contenenti fitocomposti, aventi questa grande capacità di proteggere il nostro organismo. Sono facilmente riconoscibili, perché questi stessi composti presenti nei tessuti vegetali sono anche responsabili del colore, aroma e sapore di verdura e frutta (e non solo) che ci predisponiamo a mangiare. Dal momento che siamo nella stagione estiva, in cui troviamo abbondantemente i pomodori, il colore Rosso ci indica la presenza di licopene. Il licopene è il carotenoide con la più potente capacità antiossidante ed è stato dimostrato che al consumo di pomodoro e prodotti derivati è stata attribuita la capacità di ridurre l’incidenza del cancro alla prostata. La cottura e l’omogeneizzazione che servono per la produzione di derivati del pomodoro, come la polpa e passata, favoriscono il rilascio del licopene dalle strutture del pomodoro rendendolo maggiormente assorbibile. Questo gruppo dal colore rosso in cui troviamo oltre al pomodoro prodotti come peperoncini, anguria, melagrana, ecc. contengono oltre al licopene, acido ellagico, quercitina, esperidina, questi nutrienti aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e livelli di colesterolo LDL. Le antocianine, sono una classe di pigmenti idrosolubili appartenente alla famiglia dei flavonoidi. Il loro colore può variare dal rosso al blu: colore Blu-Viola. Le antocianine sono presenti, seppur con diverse quantità, specialmente nei frutti e nelle infiorescenze, ma si possono riscontrare anche su foglie e radici, molto spesso insieme ad altri pigmenti quali carotenoidi e flavonoidi. Con il colore Blu-Viola troviamo more, ribes, mirtilli, melanzane, radicchio, lampone, uva nera, prugne. Gli ortaggi con questa colorazione aiutano ad aumentare i flavonoidi, sostanze con grande potere antiossidante e antiradicalica, proteggendo il nostro organismo dai vari processi di invecchiamento e da possibili modificazioni cancerogene. Con il colore Verde, troviamo carciofi, asparagi, cetrioli, lattuga, zucchine, spinaci, e soprattutto broccoli, broccoletti di Bruxelles. Contengono glucosinolati. Questi composti vengono trasformati da un enzima (mirosinasi) in isotiocianati, molecole con elevata attività biologica. Evidenze epidemiologiche suggeriscono che un loro elevato consumo sarebbe associato ad una diminuzione del rischio di contrarre il carcinoma del polmone, dello stomaco, del colon e del retto. Gli ortaggi di colore Verde, contengono anche luteina, zeaxantina, calcio, acido folico, vitamina C e vitamina E. Gli ortaggi e frutta dalla colorazione Gialla: mais, limoni, mango, papaya, ananas, peperoni gialli, zucche gialle sono alimenti ricchi in carotenoidi, manganese e bromelina. Contengono beta-carotene, zeaxantina, flavonoidi, licopene e potassio. I prodotti ortofrutticoli dal colore Arancio: carote, albicocche, zucca, melone estivo, arance, mandarini, pesche, cachi, rinforzano il sistema immunitario, aiutano la vista e riducono il rischio di alcuni tipi di tumore. Sono ricchi di vitamina A e vitamina C. Infine, dopo questa carrellata di colori, abbiamo il colore Bianco: aglio, cipolla, porri, patate, finocchi, funghi, mele, pere, cavolfiore. Contengono sulforanato, allicina, polifenoli e flavonoidi, sali minerali come il magnesio, potassio, selenio, zolfo. Quindi, per concludere, il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile perché:

  • contengono un’alta percentuale di acqua e hanno poche calorie
  • forniscono un prezioso apporto di fibre
  • e soprattutto, contengono una serie di molecole antiossidanti che, grazie alla loro capacità di inibire in vari modi l’azione dei radicali liberi, possono contribuire alla prevenzione di patologie legate allo stress ossidativo.

Ditemi … avete ancora il coraggio di non seguire il consiglio di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno?!

 

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