Frutta a guscio

Siamo a ottobre,  l’autunno romano si conferma davvero straordinario per le sue giornate calde e assolate. Eppure a grandi passi ci avviciniamo alla stagione invernale e me ne accorgo non solo con l’accorciarsi delle giornate, ma anche nel trovare sui banchi del fruttivendolo alcuni cibi tipici. Tra questi c’è la frutta a guscio: noci, nocciole, pistacchi, mandorle, pinoli. Sono alimenti estremamente nutritivi, hanno un alto valore calorico, tra le 450-650 kcal/gr. 100, apportano buone quantità di amidi, grassi e proteine. Dovrebbero essere una parte importante della nostra alimentazione, ma bisogna fare attenzione a dosarne le quantità, INRAN raccomanda circa 30 gr. di frutta secca al giorno. Questa frutta a guscio può essere un ottimo spuntino, soprattutto dopo un’attività sportiva, aiutando in tal modo a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Questo non toglie che possono essere un ottimo spuntino anche per chi non fa sport, l’attenzione alla quantità dovrà essere maggiore. Questi frutti sono ricchi in grassi mono – polinsaturi, quindi di omega3 e omega6, vitamina E, vitamine del gruppo B, tra i minerali contengono buone quantità di magnesio, calcio, fosforo, potassio, zinco e selenio. Desidero riportarvi il documento di consenso firmato da esperti accademici universitari che hanno presenziato all’incontro scientifico organizzato nel mese di maggio sulla nocciola in particolare e della frutta a guscio in generale.

DOCUMENTO DI CONSENSO DI GRINZANE CAVOUR
La nocciola: qualità, gusto e salute

  1. I frutti a guscio, ed in particolare noci, nocciole e mandorle, costituiscono una componente cardine della dieta mediterranea unitamente alla ricchezza in frutta e verdura, legumi, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, 1 o 2 bicchieri di vino al giorno e moderati consumi di carni magre e latte e derivati.
  2. La ricerca scientifica ha dimostrato con certezza che il consumo di frutta a guscio riduce l’incidenza di malattia coronarica e di diabete e diminuisce la mortalità per malattie cardiovascolari in generale.
  3. La frutta secca a guscio è ad alta densità calorica ed è ricca in lipidi e in acidi grassi insaturi. La frutta a guscio contiene molti composti bioattivi favorevoli alla salute: proteine vegetali, fibre, minerali, eccetto il sodio, tocoferoli (vitamina E), fitosteroli e composti fenolici.
  4. In virtù della sua composizione nutrizionale, la frutta a guscio influenza in modo positivo vari marcatori biologici di rischio cardiometabolico, quali la riduzione del colesterolo LDL e miglioramento del controllo glicemico unitamente ad effetti antiossidanti ed antiinfiammatori e ad una riduzione delle disfunzioni endoteliali.
  5. Le nocciole manifestano aspetti nutrizionali simili a quanto osservato negli altri tipi di frutta a guscio. In studi clinici controllati, la supplementazione dietetica con nocciole ha manifestato una riduzione significativa del colesterolo LDL, senza modificazioni del colesterolo HDL o dei trigliceridi. Similarmente all’olio extravergine di oliva, le nocciole sono molto ricche in acidi grassi monoinsaturi (acido oleico); vitamina E, fitosteroli (soprattutto beta-sitosterolo) e polifenoli. Inoltre, le nocciole sono particolarmente ricche in minerali benefici, quali il magnesio, il rame e il selenio.
  6. In Italia, nonostante sia triplicato negli ultimi dieci anni, il consumo di frutta a guscio è modesto e pari a circa 3 kg/anno pro capite, prevalentemente associato a prodotti dolciari.
  7. Pur essendo l’Italia il secondo produttore mondiale di nocciole, la produzione copre attualmente l’80% del fabbisogno nazionale. Si suggerisce l’implementazione di filiere che valorizzino le produzioni tipiche (in particolare le DOP e IGP) delle diverse aree corilicole attraverso la commercializzazione di nocciole destinate anche al consumo diretto, in guscio, sgusciate o minimamente trasformate.
  8. L’evidenza scientifica dimostra che gli effetti salutistici delle nocciole sono raggiungibili con il consumo abituale di 30-40 grammi al giorno di nocciole sgusciate. Emerge di conseguenza la raccomandazione all’incremento del consumo soprattutto sotto forma di prodotto crudo (non tostato) e non privato della pellicina (perisperma).
  9. Il consumo di nocciole con la pellicina è preferibile perché questa contiene la maggior parte degli antiossidanti del prodotto.
  10. Un consumo moderato e abituale di frutti a guscio favorisce la salute senza influenzare in modo critico il bilancio energetico, vale a dire senza indurre un aumento del peso corporeo, anche se la quantità di lipidi e di calorie in una porzione è elevata.                                                                                                                                                                                                                                                            Firmatari del consenso: Prof. Attilio Giacosa e Prof.ssa Mariangela Rondanelli (Coordinatori), Prof. Roberto Botta, Prof.ssa Anna Maria Picco, Dr. Riva, Prof. Emilio Ros, Dr. Mario Schiano lo Moriello

Tratto dal sito ISMEA – http://www.ismeamercati.it/ortofrutta/frutta-in-guscio

Quanto letto nel documento riportato mi sembra non ci sia molto altro da aggiungere, se non che questi frutti possono essere utilizzati non soltanto per pane e dolci, ma anche nelle insalate, nel preparare primi piatti e in alcuni tipi di secondi. Sperando di aver stuzzicato il palato e aiutato a decidere di inserire nella propria alimentazione, anche se in dosi controllate, questi frutti veramente straordinari, vi auguro con il loro consumo regolare un pieno di benessere!

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