Dieta per la Sindrome Metabolica

La Sindrome Metabolica è una malattia multifattoriale. Per fare diagnosi di questa patologia, si richiede che siano soddisfatti almeno 3 dei seguenti parametri:

  • essere in sovrappeso/obesi. Particolarmente indicativo è il grasso viscerale presente, questo significa che il giro vita è superiore ai cm 102 negli uomini e cm 88 nelle donne (attualmente questi parametri sono stati abbassati a cm 94 per gli uomini e cm 80 per le donne)
  • aumento della glicemia a digiuno
  • aumento del colesterolo totale
  • aumento dei trigliceridi
  • aumento della pressione arteriosa.

Dopo quanto sopra scritto, va da sé che la SM è necessario affrontarla su più fronti: alimentazione e attività fisica. Se si è in sovrappeso o si è obesi, è necessario dimagrire, riducendo così da un lato la massa grassa e dall’altro con l’attività fisica, tonificare e aumentare la massa magra. L’alimentazione che riguarda questa patologia così complessa deve avere alcune caratteristiche specifiche:

  • essere ipocalorica per cercare di perdere peso se si è in sovrappeso od obesi
  • fare attenzione agli zuccheri semplici (soprattutto bevande zuccherate, succhi, snack dolci, meglio evitare lo zucchero e i dolcificanti che abitualmente si mettono nel caffè, tè, ecc.)
  • i grassi o lipidi, devono costituire circa il 25% delle calorie totali della giornata, preferire soprattutto i grassi insaturi che garantiscono acidi grassi essenziali quali omega 3 e omega 6. Questi, li troviamo soprattutto nel pesce, in particolare nel pesce azzurro. Questi ac. grassi essenziali riducono trigliceridi, abbassano la pressione arteriosa, sono anti-infiammatori, migliorano la sensibilità insulinica
  • le proteine devono aggirarsi tra 0,8-1,2g/kg, inteso come peso forma
  • i carboidrati devono rimanere intorno al 55%
  • l’alcol è sconsigliato
  • importante l’apporto di fibra con l’alimentazione. Dovrebbe aggirarsi intorno ai 30 g/giorno perché ha la capacità di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, di regolare la peristalsi intestinale e soprattutto aiuta ad aumentare il senso di sazietà. Utilissima la sua funzione di prebiotico (esso favorisce l’instaurarsi di una favorevole flora intestinale costituita da probiotici – fermenti lattici). Quindi, ogni volta che è possibile scegliamo cibi integrali
  • ridurre l’apporto di colesterolo con il cibo intorno ai 200 mg/die
  • aumentare l’apporto di cibi ricchi di antiossidanti soprattutto di fitosteroli (li troviamo in alcuni oli vegetali, legumi, frutta secca) e polifenoli (li troviamo nei mirtilli, ribes, ciliegie, lamponi, tè verde, prugne)
  • evitare di aggiungere il comune sale da cucina durante la preparazione dei cibi
  • evitare alimenti dolci. Evitarli soprattutto nelle ore serali
  • consumare in abbondanza ortaggi e verdure. Ricordo che l’OMS consiglia di consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta ogni giorno.

Esempio di una giornata tipo per SM:

donna di anni 58 in menopausa con BMI 27 e giro vita cm 95

in trattamento farmacologico con antipertensivi

colesterolo totale 260

colesterolo LDL 145

familiarità per diabete

glicemia basale tra 105-125

attività fisica: nessuna

Dieta ipocalorica di kcal 1300/die suddivise in

Proteine g 65  Lipidi g 38  Glucidi g 176  Colesterolo < mg 200  Fibra g 30

Colazione  : latte p.s. g 100 con g 30 fette biscottate integrali.

Spuntino   : un pacchetto di crackers integrali senza sale (g 30 circa)

Pranzo       : pasta g 70 con zucchine, una porzione abbondante di verdura,               albicocche g 260.

Spuntino   : pere cosce g 260 in alternativa ciliegie oppure mirtilli.

Cena           : una porzione di verdura (ad esempio spinaci), pane integrale g 50 e una porzione di pesce di circa g 180.

Olio extravergine di oliva 4 cucchiaini al giorno.

E’ consigliabile bere acqua intorno ai 2 l dal momento che stiamo andando verso la stagione calda, alternandola con qualche bicchiere di tè verde. E con  l’arrivo del bel tempo, camminare, camminare e ancora camminare. Dovremmo fare 10.000 passi al giorno. Cerchiamo piano, piano; ognuno col proprio ritmo di avvicinarci all’obiettivo dei 10.000 passi! Il buon movimento insieme a questo tipo di alimentazione, se si è costanti e precise, si perdono circa 2-3 kg/mese. O è meglio scrivere al condizionale: si dovrebbero perdere 2-3 kg/mese?

A voi l’ultima parola …

 

 

 

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